Als Radsportler benötigst du nicht nur eine hervorragende Ausdauer, sondern auch ordentlich Kraft. Auf dem Rad allein kannst du jedoch deine Muskelkraft nicht effektiv und ausreichend genug trainieren. Daher empfiehlt es sich, ein spezialisiertes Krafttraining in deinen Trainingsplan zu integrieren und dich ausreichend mit Proteinen zu versorgen, um das Maximum aus deinen Muskeln raus zu holen.
Mehrere Studien zeigen, dass sich Krafttraining in Verbindung mit einer höheren Eiweißaufnahme positiv auf die Leistung des Radsportlers auswirkt. So wird beispielsweise durch Krafttraining die Effizienz der Muskelarbeit verbessert, wodurch der Radsportler über einen längeren Zeitraum eine hohe Muskelleistung aufbringen kann, d.h. er kann schlichtweg länger durchhalten bei gleicher Leistung als Radsportler, die kein zusätzliches Krafttraining absolvieren.
Beim Radsport nicht in die katabole Falle tappen!
Katabolismus = Muskelabbau
Achte darauf, dass Du immer gut mit Kohlenhydraten versorgt bist. Nach ca. 60 - 90 min intensiver Belastung leren sich die Glykogenspeicher bereits, nach ca. 90 - 120 min steigt der Anteil am Muskelabbau weiter an. Bei noch längeren Belastungen (Ironman, Marathon) wird der Muskelabbau deutlich messbar. Der Muskelabbau beginnt immer schleichend, paralel zur Fettverbrenung, mit meist nur 5-10% der Energie. Neben der Kohlenhydratzufuhr solltest Du auch die Eiweißzufuhr nicht außer acht lassen, gerade nach einer intensiven Ausdauereinheit.
Welche Muskeln solltest du trainieren?
Bei deinem Trainingsplan solltest du darauf achten, Übungen einzubauen, welche die gleichen Muskeln trainieren, die du auch auf dem Rad beanspruchst. Hierzu zählen die Bein-, Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur. Viele Radsportler vernachlässigen leider die Oberkörpermuskulatr, was zu Haltungsschäden führen kann. Mit folgenden Übungen kannst du deinen Trainingsplan ergänzen:
- Kniebeugen (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
- Ausfallschritte (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)
- Jump Squats (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen)
- Kreuzheben (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
- Bankdrücken (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
- Kurzhantel/Langhantel Rudern (4 Sätze x 8-12 Wiederholungen)
- Crunches (4 Sätze x 15-20 Wiederholungen)
- Planks (3 x 60 Sekunden)
Wie oft solltest du trainieren?
Während der Saison (3 x Radtraining pro Woche) solltest du möglichst einmal pro Woche ein gezieltes Krafttraining einbauen. Achte darauf, dass du deiner Muskulatur nach dem Krafttraining einen Tag Pause gönnst, und ausreichend mit Proteinen versorgst, damit sie sich gut regenerieren kann.
Während der Saisonpause kannst du das Krafttraining auf 2-3 mal pro Woche ausweiten, um dem Muskelabbau durch das fehlende Radsporttraining vorzubeugen und deine Muskulatur zusätzlich zu stärken. Generell solltest du zwischen den Einheiten mit gleicher Muskelgruppe immer 1-2 Tage pausieren.
Um auch wirklich einen Effekt mit deinem Training zu erzielen, ist die stetige Steigerung deines Trainingsvolumens von großer Bedeutung. Versuche dich von Training zu Training zu steigern, beispielsweise über eine Erhöhung des Gewichts oder der Satz- bzw. Wiederholungszahlen.
Mehr Informationen zum optimalen Trainingsvolumen findest du in unserem Artikel „Optimales Trainingsvolumen für den maximalen Erfolg“.
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Viel Spaß beim Training!
