Drück dich zum Erfolg - Bankdrücken mit der Langhantel
Im Kraftsport gilt das Bankdrücken als die Übung schlechthin, um Brustmuskulatur aufzubauen. Es gibt viele verschiedene Varianten des Langhantel-Bankdrückens, z.B. auf der Negativbank, der Schrägbank oder Flachbank. Wir konzentrieren uns heute auf das klassische Bankdrücken auf der Flachbank. Dabei werden der große Brustmuskel sowie der Trizeps trainiert. Unterstützend bei dieser Übung wirken der vordere Deltamuskel, vordere Sägemuskel und der Knorrenmuskel. Taste dich allmählich an diese Übung heran und beginne zunächst nur mit der Stange. Hast du keinen Trainingspartner zur Hand, empfiehlt es sich an einer geführten Maschine zu trainieren, um Unfälle wie beispielsweise den Kontrollverlust über die Stange zu vermeiden.
Die richtige Ausführung
Auch beim Bankdrücken gilt: Wärme dich ausgiebig auf, um deine Muskeln, Sehnen und Gelenke optimal auf die Übung vorzubereiten. Hierzu eignet sich Armkreisen, Armschwingen, Liegestütze und Trockenübungen mit Widerstandsbändern.
Das Bankdrücken erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Gleichgewicht. Liegst du falsch unter der Langhantel oder greifst diese ungleich, kann es schnell passieren, dass die Stange kippt und Verletzungen drohen. Übe daher immer zunächst ohne Gewicht, bis du dich in der Ausführung absolut sicher fühlst. Danach kannst du dich schrittweise an Gewichte herantasten. Wir empfehlen eine Gewichtssteigerung von 5kg im nächsten Training, sobald du im vorherigen Training deine vorgenommenen Wiederholungen sauber geschafft hast. Viel Erfolg beim Trainieren!