Kreuzheben – so gelingt dir die ultimative Grundübung
Du willst mit einer Übung möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren? Dann ist Kreuzheben genau das Richtige für dich, denn hier beanspruchst du gleichzeitig Rückenmuskulatur (v.a. den M. trapezius und M. latissimus), Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Der Nachteil: Beim Kreuzheben kann einiges schief gehen – und das gefährdet nicht nur deinen Trainingserfolg, sondern auch deine Gesundheit.
Tipp: Übe den Bewegungsablauf zunächst Schritt für Schritt ein, bis er richtig sitzt. Frische dein Bewegungsgedächtnis vor jedem Training auf, indem du die Übung einmal trocken ohne Gewichte ausführst.
Und so gehst du optimaler Weise vor:
- Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel, die Schienbeine sollten etwa 1 cm von der Langhantel entfernt sein.
- Greife die Langhantel im Wechselgriff (d.h. mit einer Hand von oben und mit der anderen Hand von unten), um die Hantel zu stabilisieren. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt.
- Gehe in die Hocke und bringe dabei deine Hüfte nach hinten. Dabei bist du leicht im Hohlkreuz, während deine Bauchmuskulatur angespannt ist und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
- Atme aus und richte dich dabei langsam auf (ca. 1 Sekunde für die Bewegung) bis die Beine komplett durchgestreckt sind. Die Langhantel führst du dabei möglichst nah am Körper entlang.
- Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüfte wieder nach hinten verlagerst (ca. 2 Sekunden für die Abwärtsbewegung).
- Falls du die Stange kurz absetzen möchtest, halte dabei auf jeden Fall die Spannung.
Zusammengefasst lässt sich also sagen: Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Kraft aber aus den Beinen und dem unteren Rücken.
Du weißt nicht, ob du die Übung richtig ausführst? Ganz sicher machst du etwas falsch, wenn du
- mit Schwung arbeitest
- du die Stange aus dem oberen Rücken nach oben ziehst
- die Hüfte zu weit nach vorne drückst und ein starkes Hohlkreuz bildest
- du die Übung zu schnell ausführst.
Tipp: Wie sich die Ausführung anfühlt und wie sie tatsächlich aussieht, sind meistens leider zwei völlig verschiedene Dinge. Nutze also entweder einen Spiegel, um dich zu überprüfen oder bitte jemanden, ein kurzes Video von dir zu machen.
