Topfit auf dem Rasen – Krafttraining macht es möglich!

Fußball gehört zu den beliebtesten Sportarten in Deutschland. Egal ob als Zuschauer oder Spieler auf dem Rasen – nahezu jeder hat bereits bei einem Spiel mitgefiebert.

Als Fußballer muss man nicht nur Ausdauer, sondern auch Schnellkraft und Maximalkraft besitzen. Fast jeder Muskel wird während eines Spiels beansprucht. Du brauchst also belastbare und leistungsfähige Muskeln als Fußballer, weshalb das Krafttraining in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollte. Ein toller Nebeneffekt ist außerdem, dass dein Verletzungsrisiko sinkt, wenn deine Muskulatur besser trainiert ist.

Besonders stark beansprucht werden im Fußball die Bein- und Rumpfmuskulatur. Deshalb solltest du v.a. für diese Muskelgruppen Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, welche die Schnell- und Maximalkraft trainieren.

Übungen für die Beine

Im Fußball brauchst du keine massigen Beine wie ein Bodybuilder. Wichtig für dich sind starke Beine, mit denen du auch problemlos schnelle Sprints absolvieren kannst. Die besten Übungen, um deine Schnell- und Maximalkraft zu verbessern, sind:

• Ausfallschritte (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen)
• Kniebeugen (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
• Beinpresse (4 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
• Powerjumps/Box Jumps (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen)
• Wadenheben (4 Sätze x 20-25 Wiederholungen)

Übungen für den Rumpf

Für den Zweikampf brauchst du einen stabilen Oberkörper, um dich behaupten zu können. Aber auch beim Sprinten und Schießen ist ein kräftiger Oberkörper von Vorteil. Besonders wichtig sind dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur (v.a. der untere Rücken). Folgende Übungen helfen dir dabei, deinen Oberkörper umfassend zu stärken:

• Kreuzheben (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
• Liegestütze (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen)
• Bankdrücken (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
• Klimmzüge (5 Sätze x maximale Wiederholungen)
• Kurzhantel/Langhantel Rudern (4 Sätze x 8-12 Wiederholungen)
• Crunches & Planks (4 Sätze x 15-20 Wiederholungen)

Das beste Training bringt jedoch nichts, wenn du nicht auf Progression und Frequenz sowie deine Ernährung achtest!

Was bedeutet Progression und Frequenz?

Unter Progression versteht man die stetige Steigerung deines Trainingsvolumens, z.B. in Form von bewegtem Gewicht. Denn nur wer stärker wird, baut auch Muskeln auf. Am besten notierst du dir in jedem Training, wie viele Sätze und Wiederholungen du mit einem bestimmten Gewicht bei der jeweiligen Übung schaffst. Im nächsten Training versuchst du dich dann zu steigern, indem du entweder die Wiederholungszahl, die Satzzahl oder das Gewicht erhöhst.

Bei der Trainingsfrequenz musst du auch dein Fußballtraining berücksichtigen. Trainierst du beispielsweise 2 Mal pro Woche und hast am Wochenende ein Spiel, dann solltest du nur einen zusätzlichen Beintrainingstag und einen Oberkörpertrainingstag absolvieren, um ein Übertraining zu vermeiden. Am Beintrainingstag fokussierst du dich speziell auf den Aufbau von Kraft und Schnellkraft (s. Übungen oben), am Oberkörpertrainingstag auf die Stärkung der Oberkörpermuskulatur.

Wichtig: Lege den Beintrainingstag am besten so, dass du danach einen Tag Pause hast, um deiner Muskulatur ausreichend Zeit für die Regeneration und den Aufbau zu geben.

Mehr Informationen zum optimalen Trainingsvolumen findest du in unserem Artikel „Optimales Trainingsvolumen für den maximalen Erfolg“.

Viel Spaß beim Training!