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Food-Timing: Essen zum richtigen Zeitpunkt

Food-Timing: Essen zum richtigen Zeitpunkt

März 06, 2020

Food-Timing: Essen zum richtigen Zeitpunkt

Die Ernährung spielt für deinen Trainingserfolg eine ebenso wichtige Rolle wie das Training selbst. Manche Studien zeigen sogar, dass die Ernährung 60% des Erfolges ausmacht. Dass du auf deine Makroverteilung achten solltest, ist klar. Aber wie sieht es mit dem Timing aus? Wie viele Mahlzeiten pro Tag reichen aus und wann solltest du sie zu dir nehmen?

Die Wissenschaft spricht hier eine eindeutige Sprache – um in der anabolen Phase (Aufbauphase) zu bleiben, müssen deine Muskeln optimal versorgt werden. Du musst allerdings nicht alle 3 -4 Stunden am Tag eine Mahlzeit zu dir nehmen, wie es oft propagiert wird. Entscheidend ist deine Gesamtbilanz am Ende des Tages. Jedoch gibt es drei Zeitpunkte, die wichtig sind. Das Frühstück, die Pre- und Post-Workout Mahlzeit.

Frühstück

Gerade nach dem Aufstehen sind deine Glykogenspeicher leer – die Energielieferanten für deine Muskeln. Füllst du diese nicht auf, riskierst du, dass sich dein Köper die nötige Energie aus deiner Muskelmasse holt. Die optimale Mahlzeit in der früh besteht aus 30 Gramm Proteinen und 40-60 Gramm komplexen Kohlenhydraten. Beispielsweise könntest du einen Whey-Shake mit Haferflocken zu dir nehmen, wenn die Zeit morgens knapp ist.

Pre-Workout-Mahlzeit

Wer trainieren geht, braucht Energie! Sofern du also nicht 2-4 Stunden vor deinem Training eine größere, protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir genommen hast, solltest du etwa 1 Stunde vor dem Workout 0,4-0,5 g Protein pro kg Körpergewicht und 0,5-1g Kohlenhydrate pro Körpergewicht zu dir nehmen.

Post-Workout-Mahlzeit

Nach dem Training kommt wohl eine der wichtigsten Mahlzeiten überhaupt. Das optimale Fenster nach dem Training für deine Post-Workout-Mahlzeit liegt bei 2 -3 Stunden. Optimalerweise nimmst du direkt nach dem Training einen Shake zu dir, um deine Muskeln bestmöglich zu versorgen. Ein Whey-Shake mit 30 g Protein und eine Banane reichen dabei völlig aus, wenn du anschließend etwa 1 Stunde nach dem Training die größte Mahlzeit des Tages zu dir nimmst. Ist dies nicht der Fall, sollte dein Post-Workout-Shake bzw. deine Post-Workout-Mahlzeit ebenfalls mind. 0,4-0,5 g Protein pro Kg Körpergewicht und 0,5-1g Kohlenhydrate pro Körpergewicht enthalten.

Was sagt die Studienlage?

Aus verschiedenen Analysen wird deutlich, dass diese drei Mahlzeiten die wichtigsten am Tag sind. Außerdem kommen manche Studien zu dem Ergebnis, dass 4 Mahlzeiten pro Tag deine Muskeln am besten versorgen. Nach dem Training sind unsere Muskeln bis zu 24 Stunden empfänglicher für Proteine. Somit ist am Ende des Tages deine Gesamtbilanz entscheidend. Wenn du also mal nicht genug Proteine vor oder nach dem Training zu dir genommen hast, brauchst du nicht gleich um deine Erfolge bangen. Auf lange Sicht wirst du vermutlich weniger gute Erfolge erzielen, wenn du diesen Mahlzeiten nicht die nötige Aufmerksamkeit schenkst. Erreichst du aber am Ende des Tages dein Makroziel, wirst du dennoch Muskeln aufbauen.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2018.0615