Optimales Trainingsvolumen für maximalen Erfolg
Trainiere mehr, dann baust du mehr auf – immer wieder stößt man auf diese Aussage, doch wie viel Wahrheit steckt dahinter? In diesem Artikel schauen wir uns die ideale Satz- und Wiederholungszahl pro Muskelgruppe an und definieren das für den Muskelaufbau beste Trainingsvolumen.
Was ist eigentlich ein Trainingsvolumen?
Das Trainingsvolumen beschreibt die Belastung, die unsere Muskeln während des Trainings erfahren. Vereinfacht handelt es sich beim Trainingsvolumen um die Arbeitssätze, die man während des Trainings ausführt. Die Wiederholungszahl und das Gewicht werden wiederum im sog. Workload berücksichtigt. Studien zeigen, dass eine Steigerung des Trainingsvolumens und des Workloads mit der Zunahme von Muskelmasse korreliert. Aber Vorsicht! Ein zu hohes Trainingsvolumen kann deinen Fortschritt beeinträchtigen. Aus verschiedenen Metaanalysen lässt sich ableiten, dass das optimale Trainingsvolumen zwischen 15 und 25 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe und pro Woche liegt. Alles darüber resultiert im Übertraining, das sogar zum Verlust von Muskulatur führen kann.
Die Frequenz macht den Unterschied
Neben der Trainingsintensität spielt auch die Trainingsfrequenz eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Verschiedene Studien zeigen, dass eine hohe Trainingsfrequenz deutlich bessere Ergebnisse zur Folge hat als eine geringe Frequenz. Das heißt aber nicht, dass du nach einem 5-er Split trainieren solltest, sondern, dass du dein Trainingsvolumen auf mehrere Trainingseinheiten aufteilten solltest. Kurzes Beispiel: bei 15 Arbeitssätzen Kniebeuge würdest du an einem Beintag pro Woche deutlich weniger Gewicht und Wiederholungen schaffen, als bei der Aufteilung der Arbeitssätze auf 3 Trainingstage. Baust du an 3 Tagen Kniebeugen ein á 5 Sätze, kannst du das Gewicht deutlich erhöhen und die Übung sauberer ausführen als – übertrieben gesagt – bei 15 Sätzen Kniebeugen an einem Tag. Das Trainingsvolumen bleibt bei beiden Varianten gleich, jedoch unterscheidet sich die Qualität des Trainings deutlich und diese spielt ebenfalls eine große Rolle für deinen Trainingserfolg. Der Vorteil einer höheren Trainingsfrequenz besteht darin, dass man sauberer und schwerer trainieren kann. Aus wissenschaftlicher Sicht sollte man jeden Muskel mindestens 2 Mal pro Woche trainieren, um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen.
Fazit
Je mehr Gewicht du sauber bewegst, desto stärker wirst du und desto mehr Muskelmasse baust du auf. Somit ist der beste Weg Muskeln aufzubauen, die stetige Steigerung des Workloads und des eigenen Volumens. Besonders wichtig ist es dabei, die Qualität des Trainingsvolumens möglichst hoch zu halten, was beispielsweise durch eine hohe Trainingsfrequenz erzielt wird.
Quellen:
https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_
in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Progressive_Resistance_Training_Volume__Effects_on.94521.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493
Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7
