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Grundübung Klimmzüge

Grundübung Klimmzüge

April 19, 2020

Zieh dich richtig rauf! Darauf solltest du bei Klimmzügen achten

 

Klimmzüge gehören zu den klassischen Grundübungen, denn sie trainieren gleichzeitig Rücken, Rumpf und Bizeps. So effektiv diese Übung auch ist, birgt sie leider auch eine Menge Fehler- und damit auch Verletzungsquellen. Deswegen gilt: Nimm dir zunächst Zeit, den Bewegungsablauf exakt einzuüben, um kein Risiko einzugehen und das Beste aus der Übung herauszuholen.

Achte dabei besonders auf folgende Punkte:

Gerader Nacken. Halte deinen Kopf so, dass dein Nacken mit der restlichen Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Durch diese Kopfhaltung positionierst du die Wirbelsäule automatisch in ihrer natürlichen Aufrichtung und verhinderst, dass durch Fehlhaltungen Schmerzen entstehen.

Kein Hohlkreuz. Der Trick dabei ist, deine Beine locker hängen zu lassen oder sie nur leicht nach vorne anzuwinkeln. Überkreuzt du die Beine hingegen, wird deine Rumpfmuskulatur zu wenig aktiviert und es kommt zu einer unnatürlichen Bewegung beim Hochziehen.

Kein Schwung. Beim Hochziehen sollte die Bewegung immer aus der Muskelspannung, nicht aber aus dem Schwung kommen. Das fühlt sich zwar erstmal schwerer an, schützt aber die Gelenke und trainiert die Muskeln deutlich effizienter.

Voller Bewegungsumfang. Das meiste holst du aus der Übung, wenn du die Arme komplett durchstreckst und dich dann wieder ganz nach oben ziehst, bis das Kinn leicht über die Stange reicht (Kinn dabei nicht nach vorne kippen lassen!). So trainierst du am Anfang der Bewegung den Latissimus und dann den Bizeps.

Stange ganz umgreifen. Nur wenn die Daumen die Stange vollkommen umschließen, kannst du die volle Spannung in deinen Armen erreichen. Das ist die Voraussetzung dafür, dass du durch die Griffkraft deine Arme komplett aktivierst.

Wenn du diese Tipps beherzigst und den korrekten Bewegungsablauf verinnerlicht hast, kannst du die Übung auch steigern, indem du zusätzlich zu deinem eigenen Körper weiteres Gewicht verwendest. Gut eignen sich dafür Klimmzuggürtel, alternativ kannst du dir auch eine Hantel zwischen die Füße klemmen.

Aber Vorsicht: Damit du in der Ausführung weiter sauber bleibst, solltest du erst steigern, wenn du 6 bis 8 Klimmzüge am Stück schaffst. Denn: Umso exakter du deine Bewegungen ausführst, desto effizienter ist dein Training. Viel Spaß beim Trainieren!