Muskelverlust beginnt früher als du denkst

Viele Longevity Forscher beschäftigen sich seit Jahren mit dem spannenden Thema, lange zu Leben und gesund zu altern

Die wörtliche Übersetzung von Longevity (Langlebigkeit) greift etwas zu kurz. Wir alle möchten doch im hohen Alter noch Fit und vital bleiben. In diesem Kontext finde ich die Formulierung des Longevity Forschers Peter Attia wesentlich treffender:

Er gliedert den Begriff Longevity in zwei Teile:

1. Lifespan (Lebensspanne) Die Anzahl der erlebten Jahre
2. Healthspan (Gesundheitsspanne)

Die Gesundheitsspanne ist also die Zeitspanne, in der man möglichst frei von chronischen Krankheiten, Schwäche und kognitivem- sowie körperlichen Verfall lebt. Wir möchten also eine Maximierung der gesunden Lebensspanne, verbunden mit Unabhängigkeit und einer längeren Lebensdauer ereichen.

Mit zunehmendem Alter verliert der Körper leider an Muskelmasse. 
Dieser Prozess des Muskelschwunds wird Sarkopenie genannt.

Bereits ab dem 40. Lebensjahr kann die Muskelmasse jährlich um etwa 1 % abnehmen. Die Folgen sind:

Geringere Mobilität
Erhöhtes Sturzrisiko
Verlust von Selbstständigkeit
Höheres Risiko für Pflegebedürftigkeit

Diesen Prozess können wir jedoch wesentlich weiter nach hinten schieben. 

Warum Muskelkraft so wichtig für ein gesundes Altern ist! Muskelmasse erfüllt im Körper gleich mehrere zentrale Funktionen:

• Die Stabilisierung der Gelenke
• Eine Unterstützung bzw. Verbesserung des Stoffwechsels
• Eine Verbesserung der Insulinsensitivität
• Starker Schutz vor Verletzungen und Stürzen
• Eine Verbesserung der Knochendichte

Darüber hinaus fungiert Muskulatur als eine Art metabolischer Schutzfaktor.
Menschen mit mehr Muskelmasse erholen sich oft schneller von Krankheiten, Operationen oder Verletzungen. Der Präventionsmediziner Peter Attia beschreibt dieses Konzept mit dem Begriff des „Centenarian Decathlon“. (Zehnkampf der 100 Jährigen)

Die Idee dahinter ist folgende:
Welche körperlichen Fähigkeiten möchtest du noch besitzen, selbst wenn du z.B. 90 Jahre alt bist? Treppensteigen, Einkäufe tragen, mehrere Kilometer gehen oder vom Boden aufstehen können? Diese Fähigkeiten und viele andere hängen stark von deiner Kraft, Ausdauer und Muskelmasse ab.

Wie viel Training ist also sinnvoll?
Ich empfehle eine Kombination aus Krafttraining mit möglichst 3 bis max. 4 Einheiten pro Woche und Ausdauertraining mit mindestens 2 Einheiten pro Woche, wobei das Ausdauertraining natürlich mit dem Krafttraining kombiniert werden kann. Diese Kombination verbessert sowohl Kraft als auch deine Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Wie viel Protein brauchen wir denn im Alter?
Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur weniger empfindlich auf Protein. Dieses Phänomen nennt man anabole Resistenz. Deshalb empfehlen viele Wissenschaftler eine gesteigerte Proteinzufuhr im Alter. Natürlich ist der Proteinbedarf, so wie auch bei jungen Menschen, zusätzlich Abhängig von der Trainingsbelastung und den individuellen sportlichen Zielen.

Empfehlenswert ist ein Bereich im Alter zwischen mindestens 1g bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag

Beispiel:
Eine Person mit 80 kg Körpergewicht benötigt demnach etwa zwischen 80 g und 128 g Protein täglich. Es gibt allerdings einige Kraftsportler, die eine noch höhere Proteinzufuhr anstreben.

Wie könnte also eine gute Gesamtstrategie für ein gesundes Altern aussehen?
Hier eine Zusammenfassung einer kurz gehaltenen Gesamtstrategie der aus meiner Sicht wichtigsten Faktoren für ein gesundes, starkes und unabhängiges Altern. 

Training
Mindestens 3 × pro Woche Krafttraining
Mindestens 2 × pro Woche moderates Ausdauertraining (Kombiniert mit Krafttraining)

Ernährung
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist einer der wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau und Muskelerhalt – besonders mit zunehmendem Alter.

Hochwertiges Whey Protein liefert schnell verfügbare Aminosäuren und kann dabei helfen, deinen täglichen Proteinbedarf einfacher zu decken.

Viel Gemüse und Ballaststoffe, eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr
Wenig, bis kein Zucker sowie wenig kurzkettige Kohlenhydrate

Moderates Kaloriendefizit oder Gewichtsstabilität gerne auch mit intermitierenden Fasten

Lifestyle
Guter Schlaf, Stressreduktion, ein aktives, nettes und soziales Umfeld, nicht Rauchen

Viele Präventionsmediziner gehen davon aus, dass all diese Faktoren zusammen den Großteil der gesundheitlichen Effekte bewirken können.

Unterstütze deinen Körper gezielt und entdecke jetzt unsere hochwertigen Whey Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit und ohne Zuckerzusatz, Süßstoffe sowie künstliche Aromen auf www.natureletics.de

Unsere Inhalte und Empfehlungen basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aus den Bereichen:

• Muskelaufbau & Sarkopenie
• Proteinbedarf & Stoffwechsel
• Präventionsmedizin & gesundes Altern

Die 5 Säulen für starkes Altern

• Krafttraining
• eine proteinreiche Ernährung
• ausreichend Schlaf
• ein gutes Stressmanagement
• gute soziale Beziehungen
  
  80 % deiner Gesundheit kannst Du also also mit deinem Lifestyle verbessern.Starte heute, nicht erst mit 60.
  Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.

Quellen:

Cruz-Jentoft AJ et al. (2010)  
Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis  
https://doi.org/10.1093/ageing/afq034

Peter Attia (2023)  
Outlive: The Science and Art of Longevity  
In Deutsch erschienen im ULLSTEIN Verlag

Paddon-Jones D et al. (2014)  
Protein and healthy aging  
American Journal of Clinical Nutrition

Autor: Andreas Schwedt