Muskelabbau! Diese Kalorienmenge solltest du nie unterschreiten

Ohne Kaloriendefizit keine Gewichtsabnahme – das ist Fakt. Doch wer eine gewisse Kalorienmenge unterschreitet, tut sich keinen Gefallen. Eine extreme Einsparung von Kalorien sorgt zwar dafür, dass du „leichter“ wirst. Allerdings nur, indem du zu Beginn hauptsächlich Wasser und später an Muskelmasse verlierst.

Woran liegt das? Dein Körper ist ein Anpassungskünstler: Sobald er bemerkt, dass Kalorien knapp werden, wird er in den Energiesparmodus schalten. Mit Energie versorgt wird also nur noch, was überlebenswichtig ist – und dazu zählt die Skelettmuskulatur leider nicht. Anstelle von Fett verlierst du also Muskeln.

Doch keine Sorge – dein persönlicher Mindestkalorienbedarf lässt sich leicht errechnen. Als Ausgangswert benötigst du den Mindestkalorienbedarf, den du hättest, wenn du keinerlei körperlichen Aktivitäten verrichten würdest. Dazu musst du die fettfreie Masse deines Körpers ermitteln, also das Gewicht, wenn du frei von jeglichem Fett wärst. Dies machst du am einfachsten mit Hilfe einer Körperfettwaage.

Als einfache Formel dient:

Körpergewicht x 1 – Körperfettanteil = fettfreie Masse in kg (auch Lead Body Mass genannt)

Diese Zahl multiplizierst du nun mit 30 kcal/kg. Diesen Wert solltest du nie unterschreiten. Du riskiert sonst nicht nur einen Muskelverlust, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Probleme, weil du z.B. dein Immunsystem schwächst.

In einem zweiten Schritt solltest du noch die Kalorien dazurechnen, die du durch körperliche Aktivitäten verbrauchst. Eine grobe Schätzung ist dabei völlig ausreichend. Kalkuliere 250 kcal pro Stunde Krafttraining und 350 kcal pro Stunde Ausdauertraining.

Auch wenn dir der Wert nun sehr hoch erscheint: Eine niedrigere Kalorienzufuhr macht absolut keinen Sinn, wenn du dir einen muskulösen, schlanken und gesunden Körper wünschst. Denn wie immer beim Training gilt: Kenne dein Limit.